CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI CHỨC NĂNG CHO KHỚP GỐI

CÁC BÀI TẬP ĐỂ DUY TRÌ, GIA TĂNG TẦM VẬN ĐỘNG VÀ TÍNH MỀM DẺO MÔ MỀM

Di động xương bánh chè

Di động xương bánh chè sang hai bên, lên xuống là một bài tập quan trọng để phục hồi tầm gập gối

Tập Tầm vận động (ROM)

Tập tầm vận động gập- duỗi gối thụ động, có trợ giúp, chủ động

Heel slide (trượt gót) ở tư thế nằm ngửa, trợ giúp của chân lành

Heel slide (trượt gót) ở tư thế nằm ngửa, chủ động

Các bài tập kéo dãn

Kéo dãn duỗi gối

Heel prop, nằm ngửa tăng duỗi gối

Tăng duỗi gối ở tư thế nằm sấp (prone hang)

Kéo dãn cơ hamstring bằng tay

Kéo dãn gập gối

Trượt tường và giữ ở cuối đoạn gập để tăng gập gối (tư thế này cũng có thể dùng để kéo dãn cơ hamstring cho chân duỗi thẳng)

Tự kéo dãn cơ tứ đầu ở tư thế ngồi

Tự kéo dãn cơ tứ đầu ở tư thế đứng

Kéo dãn cơ thẳng đùi

Dải chậu chày (Illio-tibial band)

Kéo dãn cơ mạc (myofascial) với xốp lăn (foam roller)

Tư thế kéo dãn dải chậu chày

Kéo dãn cơ bụng chân

Kéo dãn tập trung vào cơ bụng chân (gối duỗi) và cơ dép (gối gập)

CÁC BÀI TẬP ĐỂ CẢI THIỆN VÀ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH CƠ

Tập cơ tứ đầu

Khởi động gồng cơ /setting

Quad settitinting

Nâng thẳng chân (straight leg raise)

Bài tập này tập đẳng trương cho cơ thẳng đùi (và cơ thắt lưng chậu) trong khi đẳng trường cho 3 cơ còn lại của tứ đầu.

Tập gồng cơ đẳng trường kháng trở nhiều góc

Chuỗi mở cung ngắn

short arc quad

Chuỗi mở cung dài

    long/full arc quad

Chuỗi mở với kháng trở tăng tiến (tạ, dây đàn hồi, ghế tập cơ tứ đầu)

Chuỗi đóng, tăng tiến góc gập gối

Bắt đầu Chuỗi đóng với ghế ngồi có bánh xe (Đẩy lui cho cơ tứ đầu, Kéo tới cho cơ hamstring và bụng chân)

Kiểm soát cuối tầm duỗi (terminal extension)

Trượt tường tư thế đứng, mini-Squat, squat, ngồi xuống đứng lên từ ghế, leg press, lunge, bước lên bước xuống bục…

Trượt tường (wall slide) hoặc trượt tường với bóng

leg press

  Hình: (A) Bước lên bục với kháng trở bên ngoài để làm mạnh cơ mông nhỡ; (B) Bước lên bục với kháng trở để làm mạnh cơ duỗi gối

Tập cơ hamstring

Khởi động gồng cơ hamstring (hamstring setting)

Nâng thẳng chân (nằm sấp)

Duỗi háng với gối duỗi: huy động cơ mông lớn và hamstring tầm ngắn

Hamstring đẳng trường nhiều góc gập gối

Hamstring đẳng trương (co cơ động, có kháng)

Hamstring curl

Tập cơ bụng chân:

calf raise

CÁC BÀI TẬP TÁI KIỂM SOÁT THẦN KINH CƠ VÀ VẬN ĐỘNG CHỨC NĂNG

Tăng tiến các bài tập sức bền, thăng bằng, cảm thụ bản thể, độ nhanh nhạy và bài tập nhún nhảy plyometrics, các hoạt động liên quan đến công việc và thể thao.

Tập với máy biofeedback để tăng kiểm soát hoạt động cơ

Tập thăng bằng với xốp

Tập thăng bằng và cảm thụ bản thể với ván thăng bằng BAPS

The single-leg Shark Skill Test/ lò cò một chân

Tập linh hoạt và plyometrics với nhảy qua rào cản

nguồn: phcn-online.com